健身投常用锻炼方法一,握力的锻炼方法握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用

　　精编资料健身投常用锻炼方法一,握力的锻炼方法握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面.握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用....常用常用锻炼方法一,握力的锻炼方法握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面.握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用.健身投常用锻炼方法一、握力的锻炼方法握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。二、男子上肢肌耐力的锻炼方法俯卧撑与握力一样，反映肌肉力量。不同处在于握和反映手腕局部力量，而俯卧撑以上脚肌力为中心，反映全身肌肉耐力水平。撑起和落下过程中，、脊背、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。俯卧撑练习的标准动作是：两手按地，两臂间距与肩等宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，躯干、臂部和下肢都要挺直。撑起后稳点恢复到原姿势，为完成一次。锻炼上肢肌耐力的方法有三：一是经常进行引体向上、悬垂、双杠等项锻炼。二是利用杠铃等器材，围绕胸、脊背、臂部肌肉进行重量负荷训练，对提高上肢肌耐力的作用更直接。三是俯卧撑本身也是很好的锻炼项目。只要坚持锻炼，就能逐步提高。三、女子腰腹肌力量的锻炼方法一分钟仰卧起坐反映腰腹肌力量，腰腹肌力量强，表示肌纤维强健有力，局部难有脂肪堆积，腰部纤细，腹部平坦，肌肉紧绷，强健有力。锻炼腰腹肌力的方法：一是抱头抬腿。仰卧于垫上，双手抱头，双腿伸直，抬腿约30度。二是起身够脚。仰卧于垫上，上身与双腿同时抬起，努力用手去够脚背。三是转体起坐。仰卧于垫上，抬上身，同时向左(右)转动90度，用肘去碰右(左)膝盖外侧。四、常见的抛掷实心球或铅球的锻炼方法1.前抛铅球和实心球。2.后抛铅球和实心球。3.原地推铅球和实心球。5.双手胸前推球。6.单手投实心球。7.跳投实心球。8.双手正面掷实心球。9.仰卧投实心球。10.双手向上抛接实心球。五、常见的肩上投掷各种轻器械的锻炼方法1.用较硬的废纸折成纸飞机，右手抓住飞机的底部、原地、上步、助跑投掷飞机。2.将废纸揉捏成圆状做肩投掷练习。3.把废旧书本卷成筒状(用线结扎牢)做肩上投掷练习。4.原地、上步助跑投掷小沙袋(包)。5.原地、上步助跑投掷小橡皮球或胶管。6.原地、上步助跑投掷短木棒或小木块。7.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。8.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。9.右手持短绳、软树枝、短胶管等器械做原地、上步助跑用力“鞭打”练习，可挥臂击打前上方悬挂的吊球。六、铅球锻炼方法推铅球技术主要有两种，即背向滑步推铅球和背向旋转推铅球。下面简单讲一下背向滑步推铅球的技术，为了便于分析，把推铅球技术分为握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡几个部分来介绍。(一)握球和持球(以右手为例)右手五指自然分开、手腕背屈，球体置于食指、中指和无名指的指根部，手掌心空出，拇指和小指扶在球的两侧维持平衡。握好球后置于锁骨窝处，贴靠颈部，右肘自然下垂。(二)预备姿势高姿持球，背对投掷方向，右脚尖抵住投掷圈的内侧后沿，两脚前后自然开立，相距20-30cm左右，重心落在右腿上，左脚以前脚掌或脚尖着地，上体自然放松，并保持正直，左臂自然上举，目视前下方4-5m处.滑步是为了使铅球获得加速度。实践证明，滑步推铅球比原地推的距离远1.50-2.50m。滑步前，左腿应当做1-2次预摆动作，左腿向上方摆起，左臂前伸，接着左腿回收靠近右腿时，右腱弯屈，上体前俯形成屈体团身姿势，接着右脚积极蹬地并迅速收拉小腿，以前脚掌向投掷方向滑动，同时左腿向投掷方向迅速有力摆出并带动身体重心后移，在滑动过程中，右脚掌向内转动，前脚掌着地于圆心附近，左脚积极下压，以前脚掌内侧落在靠抵趾板处投掷中线的左侧；此时上体仍保持滑步开始时的姿势，在整个滑步过程中和滑步结束的瞬间，左臂要保持内扣，不使左肩转向投掷方向，右髋处于封闭状态，使髋轴与肩轴成扭紧状态，重心落在右腿上。滑步时应做到：身体移动快，重心起伏小，滑步结束后使身体处于投掷前最有利的姿势。(四)最后用力和维持身体平衡。最后有力是在左脚积极着地的一刹那开始的。右脚滑步后继续不停地蹬地。由于右脚用力蹬转，推动右髋向投掷方向转动星空体育官网app下载。使上体迅速向投掷方向抬起，左臂由胸向左上方牵引；此时身体几乎侧对投掷方向，上体向右倾斜，左肩高于右肩，铅球处于较低部位，形成推球前最有力的姿势。由于右腿急速而有力的蹬转，右髋不断向投掷方向转动，上体不断向上抬起，头和转至投掷方向，体重逐渐移到左腿，迫使左腿有些弯屈。同时在左臂上摆至体侧上方制动，两腿继续用力蹬地，仰头、挺胸，右肩前送，右臂快速而有力地向前上方推球，最后以手腕、手指拨球，将球推出。出手角度一般为38-42度左右。球离手的瞬间，要使两腿完全蹬直，右肩高于左肩，右臂伸直，手心向外，头后仰。整个动作概括为“蹬、送、挺、拔”四个字，即脚蹬地、向前上送髋、挺胸、拔手指。球离手后，为了克服向前产生的惯性冲力，避免身体出圈造成犯规，应迅速交换两腿，将右腿换至前面并屈膝，降低重心，左腱后伸，维持身体平衡(图14-4)从50米开始练习，渐增至100米、150米、200米、300米、400米。速度可参照10~15秒跑50米、20~30秒跑100天增量一次，当跑的距离达到1000米时，运动量不对于提高心脏的工作和应变能力。慢速长跑能使膈肌的收缩和放松更加协调，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速长跑能有效地消耗体内多余脂肪，保持身体最佳体初练者可根椐自己的身体状况做走跑交替练习。即慢跑到感觉跑不动时转入行走，行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。经过一段时间练习，随着身体机能的增强而逐步过渡到全程慢跑。每次练习慢跑控制在20——30分钟，每周至少3次。心率控制在最高心率的60—70%左右。在跑步时应注意呼吸的节奏，出汗而不气喘。呼吸节奏可以两步一呼，两步变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法，变速跑可有效提高心肺功能及速度素质。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑 速。并随锻炼水平的提高，中速跑的距离和慢速跑的距离应有改变，运动量也不断变化。由 于变速跑不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢 的能力。 定时跑有两种方法：一种是不限速度和距离，规定跑一定时间。另一种是有距离和时间的限 制，并随锻炼水平的不断提高可缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离。这种跑 步法对提高 跑可以预防、矫正含胸驼背等一些女性不良姿态，还对经常处于低头、变腰、坐着 学习的学生有放松肌肉，缓解病痛的作用。跑还可以使腰部肌肉有规则收缩与放松，从 而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈代谢，对功能性腰疼有着很好的保健作用。还对判 断运动方向，掌握平衡，锻炼主管平衡作用的小脑，增加与提高身体的灵活性与协调性的作 跑时，要求挺胸抬头，双目平视，双手握拳屈肘于体侧腰上部。先左腿屈膝收小腿向后迈，身体重心后移。右脚前脚掌积极推地后，左右脚交替跑步。注意重心积极后移，高 跑应根据个人情况，如感觉疲劳和难控制平衡就改为正着跑。如 50 米倒跑，100 米正跑；100 米倒跑，200 原地健身跑要求两足离地高于地面20 厘米，高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地， 利用反弹力量，使动作有节奏的进行，两臂自然前后摆动、抬头、含胸、收腹，呼吸要自然， 跑步节奏可采用3：3 呼吸法，即吸—吸—吸，呼—呼—呼。鼻吸口呼、吸气要匀细，呼气 练习原地跑步者，速度宜慢，一分钟140—160 步，每次跑5—10 分钟。心率 一般可控制在 105—140 次/分。计算原地跑步数时，可以计算一只脚每 15 后乘以4，即可得到每分钟的步数。跑步的动作熟练后，即可开始练习闭眼原地慢跑。待闭眼跑能保持平衡后，便可正式进行原地数息慢跑。原地数息慢跑是一种练身与练心相结合的 健身妙法。数息不是数呼吸次数，而是数跑步的次数。具体方法可以在百数之内反复默数， 跑步时，不是面朝前方，而是侧身跑，即向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚 之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后移动一次，左脚则 从右脚之后移动一步，如此为一复步。向右跑时，左、右脚的方向相反。不管向左跑还是向 右跑，左右脚都要在一条线 复步，根据 自我感觉情况适当增长或缩距离。这种跑步方式即可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑 步的乐趣，还可以使全身肌肉关节的上下左右得到很好的锻炼，增加机体的灵活性、协调性

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