星空体育官方网站女生半马如何跑进130？解码3位精英跑者的突破法则有人说，半马130对女跑者来说是一道分水岭，标志着绝对速度上升到一个新台阶。也有人说，半马130是破三的基石。

　　女生半马130，意味着每公里的均配在4分15秒，约等于男子半马124-120的水平。从2025年1月1日起实行的《运动员技术等级标准》看，女子半马130可以达到国家一级运动员的标准。

　　杭州女跑者董艳半马PB卡在131上很久了。她从149到实现131只用了半年多的时间，而且那段时间没受过伤。但在从131冲击130的过程中，她经历了连续两个冬训期受伤的困扰，所以打开130对她而言仍是一个不小的挑战。

　　当然，董艳也知道，打开130需要考虑到投入的精力星空体育、自身基础、信念、比赛发挥等多重因素。并非有一个标准公式，套入就能得到正确答案。加上个体差异性，每个人面对的实际情况、实现的难度也都不同。

　　在以前，大众女跑者半马跑到130还能拿到名次牌：比如2019上海女子半程马拉松，跑出1:30:27的蔡丹位列第7位，排在她前面的包括4位外籍选手。放至现在，虽然女子突破130已经不算一件稀罕事，但是仍吸引着越来越多的女跑者想要突破这个进阶的槛：怎么高效率地练？是否有秘诀？间歇是否必需…….

　　蓝岚的首半马成绩是在2023宜宾长江半马中跑出的140。今年是她跑步的第三年，年初她在粤港澳大湾区女子半马比赛中跑出1:29:44，迈进130的门槛，一个月后的仁寿半马，她把PB再次提升至127。

　　在她看来，她的半马从140到133再到129，主要是乳酸门槛跑得比较多。因为她的月跑量在200公里左右，不算大跑量；其中又多以有氧为主，每次10公里多一点，赛前也会拉长距离。这其中，她并没有特别刻意地安排间歇跑和节奏跑，毕竟受环境和现实比如上班等因素所限，不一定能实现所有强度，基本就是根据实际情况做调整。

　　蓝岚觉得跑半马，就是跑的乳酸阈值，乳酸阈值能力越强，在全马中，在后程能咬住不掉速的能力也就越强。

　　自从迈进130门槛后，蓝岚给自己的训练准备了相对系统的课表，虽然不一定会严格执行，但训练的内容比之前更丰富和全面，“有氧耐力练上去，乳酸阈提高，成绩自然会涨。1公里3分50的配速，如果跑不下来，就跑800米，跑不了8组，就跑5组，一周实现不了1次，那就两周跑1次，能跑多少跑多少。”

　　跑龄2年+的谭万丽，是南京师范大学研究生的学生，今年25岁，半马PB124。谭万丽在中学时参加过校运会1500米、3000米项目的比赛，拿过两个项目的第一名；大学的时候，因为本科是南充西华师范大学，挺重视体育，她也跟着跑。大一的时候，她同样拿下了1500米跟3000米这两个项目的冠军，省运会1500米拿的第四名。所以她“底子”不错。那时，跑步于她就是赛前一个月“突击”一下。读研后，她只会偶尔在心情好或学习累的时候去跑跑步。

　　2023年4月，谭万丽站上首半马的赛道——南京仙林半马，以148完赛。她对那场比赛印象极其深刻，因为跑完后，晕倒的她被送去急诊，她躺在救护车里，一度以为自己被外星人抓去做实验了。

　　她回忆首半马为何跑得如此“惨烈”，“那场比赛只准备了两个月，月跑量70-80公里，比赛前还经历了连续性失眠的痛苦。”

　　这之后5个月，她一度因为心理阴影不敢跑步。直到2023年9月，她买了一块高驰新发的运动手表后，才又投入到跑步中。月跑量不多，基本在100公里左右；2024年1月，跑量来到当时的最高值——140公里。

　　2024年2月出发仁寿前，她先参加了家乡德阳的一场12公里迎新健康跑。在那场比赛中，她把10公里的PB从45分提升到41分——这也是她随后半马打开130的一个前提。2月站上仁寿赛道，谭万丽跟随一位目标同样是130的跑友到13公里后，就跟不上了。虽然独自作战，让她的速度稍有下掉稍，但她最终还是坚持下来了。冲过终点线。“那场比赛对我来说，最大的收获不是跑进130，而是感觉自己战胜了内心的恐惧。”

　　谭万丽表示，虽然自己跑量不大，但可能跟自己之前跑场地短距离有关系，有一定底子。通过5K或者10K的短距训练也能实现“以短促长”。毕竟绝对速度决定了天花板的高度。130之前她的训练并不系统，这之后，她开始相对有规律的训练。今年的仁寿半马，她已经把半马PB提升到124。

　　“飞鸟”和大众熟知的黄雪梅一样，在上海做着程序员的工作。在去年上海女子半马，她的成绩是132，跑完之后，她累得觉得这已经是自己的极限了。

　　之所以今年敢定130的半马目标，是因为在去年上马，“飞鸟”的全马成绩跑到了308，“虽然两者没有必然的关联，但倒推一下，我觉得自己半马打开130希望是非常大的。”在她心里，半马130也是破三的基石，虽然平时没针对半马进行训练，但全马的突破给了她底气与信心。

　　从去年上马到今年上海女子半马，“飞鸟”觉得在成绩突破这件事上，自己做对了两件事，一是增加了跑量，过去她的月跑量在200公里左右。今年她的月跑量在1月来到了320公里。

　　跑量的增加给她带来了自信——觉得自己可以hold住这个强度的训练。但她也要面对一些烦恼：320公里的月跑量已经是自己的极限了，达到这个跑量后，她还要每周做一次康复；而且在饮食和睡眠上，很多生活节奏都要为这个跑量做出一定牺牲，后续几乎很难维持。她说自己甚至还想过一天两练，但后来发现身体疲劳度比较高，跑完、再上完班后，有些休息不过来。

　　第二件做得对的事就是增加了力量训练。从去年末到现在，“飞鸟”平时的训练内容里多了“跑桥”训练，在龙腾大桥以4分内的速度冲到桥顶，再慢跑下来，这样可以增强腿部肌肉力量。以及她开始在公司附近的健身房进行专项臀腿训练。

　　“飞鸟”说自己接触规律训练之后，长远目标肯定是想破3的，但她觉得这个时间可能需要五年或者十年的积累。比起目标的达成，她更在乎自己训练过程中的感受，比如这周、这个月的训练是不是自己满意的。她不会因为跑到129，就觉得离破三的目标更近了。