适合新手的4个健身技巧 训练重量 饮食以及柔韧性常被忽视!事实上，有专门的研究显示，对于健身初学者，即使训练没有达到或者接近身体极限，也可以带来显著的力量和肌肉增长。

　　尽管，在你连续健身8个月-12个月后，即变成有经验的健身者后，你需要保持高强度和高训练体量来确保自己的训练有所成效。

　　作为初学者，由于肌肉还未适应你的锻炼，延迟性肌肉酸痛剧烈并持久，同时力量也会下降并影响你未来的训练。

　　一般来讲，从能完成10次重复的重量开始，完成2-3组即可。组间休息可以在60-90秒钟，但是一次的训练时长不要超过一个半小时，训练内容安排两个目标肌群的，最后是拮抗肌训练。

　　一块鸡排也就80克，去掉鸡皮，也就还有60-70克，要知道100克鸡胸肉才含有20克的蛋白质，这样下来一天也就摄入了40-50克蛋白质，而60公斤的健身者需要96-132克的蛋白质。

　　还有些健身人群会把蛋白粉当饭吃，这样做有悖健身补剂的初衷，任何一款蛋白粉上都会标注不能代替饮食，所以蛋白粉只是作为一种基础饮食的补充。

　　这些复合训练动作会募集到身体主要的大肌群，比如，硬拉，卧推，深蹲和引体向上，对于整体肌肉和力量的发展都有好处。

　　由于初学者的肌肉量较少，难以建立起神经与肌肉的强烈联系，所以在孤立动作中也较难找到感觉，复合动作训练以动作与肌肉的协调为主，可以更好地调动神经，当力量和肌肉量上来后，做孤立动作的感觉将会更好。

　　无论是初学者还是有经验的健身者，都会有一部分人认为拉伸放松肌肉是没有必要的，这是错误的观点。

　　柔韧性对于健身至关重要，尤其是初学者，由于肌肉在不断的收缩过程中会缩短肌肉本身的长度，肌肉变短会影响肌肉的力量的输出还会导致柔韧性的变差。

　　多使用动态拉伸，PNF拉伸和泡沫轴训练自己的柔韧性，会给你带来很多意想不到的好处，好多人深蹲蹲不到底的，在经过泡沫轴放松臀大肌和下背部肌肉后，情况会得到很大改善。

　　动态拉伸一般放在训练前，PNF拉伸训练可以放在训练后，而泡沫轴训练前后都推荐。花点时间好好犒劳下自己的肌肉吧。

　　俯卧撑是一种很好的健身运动，一般做俯卧撑每个俯卧撑4组，一组8~12个，根据训练强度和计划中要达到的训练效果，下面我们一起来了解一下吧！俯卧撑是没有太多的减肥效果的。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组

　　大家都知道，练健身的朋友一般都会为自己准备几桶蛋白粉，以免日常饮食对于蛋白质的供给有限。但对于新手来说，其实日常是足可以保证你的营养补充。其实，蛋白粉并没有大家想的那么厉害。蛋白质摄取过多，会使氨基酸积聚在体内，导致免疫力降低，也影响了肾脏和肝脏的正常运作

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