体育一周训练计划表合集“凡事预则立,不预则废”,身体锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果,实 行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大 学生要养成坚持体育锻炼的习惯,形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质,促进学生在 身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展,从而为自己以后的人生打下 坚实基础。

　　在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生 活。按理说心情应该没有任何负担,身心较于高中应该会更加强健,但我却感觉自己 的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差,从小到大都很 害怕上体育课体育成绩也都不太理想,我的身体素质一向都很不好经常会生一些小 病。根据我的自身状况,我做了以下一些锻炼计划:

　　一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后,坚持跑步去学校上课,尽量 少坐车上课,从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开,然 后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以 多休息一些时间,充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡 早起养成良好的作息习惯。另外,可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛,呼 吸一下新鲜空气,放松一下身心。

　　二、下午 7,8 节没课时到学校操场上跑 3 圈,每天晚饭后一小时进行慢走、呼 吸、舒缓身心、自我反省。

　　体能训练是保持身体健康和改善身体素质的重要途径。制 定一周的体能训练计划可以帮助我们在繁忙的生活中提高身体 素质，增强体力和耐力。这篇文档将介绍如何制定一周的体能 训练计划和如何进行实施。

　　第一步：设定目标在制定一周的体能训练计划之前，我们 需要确定训练的目的。目标可以包括增加肌肉质量，提高耐力， 增强心肺功能等。设定目标有助于确定训练方式和计划。

　　第二步：选择训练项目选择训练项目取决于目标和个人喜 好。我们可以选择力量训练、有氧运动、柔韧性训练、爆发力 训练等项目。在一周的训练计划中，我们应该包括每个训练项 目，以便全面锻炼身体。

　　第三步：制定计划制定一周的体能训练计划需要考虑每天 训练的时间和频率。根据目标和时间情况，我们可以选择全身 训练或分部位训练。一周的训练计划应该包括至少 3-4 天的有 氧运动和 2-3 天的力量训练。在一周的训练计划中，我们可以 选择不同的训练项目，以避免单调和枯燥。

　　第四步：执行计划在执行计划之前，我们需要确保我们的 身体状况能够承受训练强度。如果我们有慢性疾病或其他健康 问题，我们应该咨询医生或专业人士的建议。在训练时，我们 应该注意正确的姿势和呼吸方式，以免受伤。我们还应该逐渐 增加训练强度，以避免过度训练和疲劳。

　　周一力量训练(上半身)：俯卧撑 3 组，15 个，哑铃卧推 3 组，15 个，哑铃划船 3 组，15 个，哑铃肩推 3 组，15 个，哑 铃弯举 3 组，15 个。

　　周一：强度:大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组,60MX3 组 5 立定跳远:10 次 6 后抛实心球 15 次 X2 组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1 慢跑柔韧性练习：35min 2 抓、挺举： 3 负重深蹲起：台阶式，如男 60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，80kgX6 次，85kgX4 次，90kgX(2~3)次，95kgX(1~2 次)X2 组 4 栏架练习：栏间垫步走 12 次，双脚跳栏 10 次 5 推铅球：10~15 次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1 慢跑柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 弯道跑：40MX(6~8)次

　　4 波浪跑：400MX3 圈 X3 组 5 短助跑水平单足跳：20MX3 组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2 5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX460MX3 7 沙坑收腹跳：25 次 X3 组 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1 慢跑柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 负 30%杠铃弓步走：30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30 次 X3 组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各 30 次 X3 组 6 推铅球： 周六：强度：小运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1 越野跑：5000M

　　【时间】：201X 年 XX 月 XX 日至 XX 月 XX 日（一周时间），每天下午 16：30-18:30 【地点】：肇庆学院田径场，体育馆或后山绿道 【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练 【对象】：男性 18-21 周岁，有一定身体素质的大学生 注意：在训练期间要保证有充足的休息、睡眠，同时要保证有充足的营养补充。每完成一组

　　一、有氧耐力训练： 1、2－3 圈持续匀速跑，热身运动 2、10 分钟变速跑，最少有三次 100 米，最快速度的 50%－60% 3、高抬腿跑：3 组，每组 30 米；侧身跑：3 组，每组 30 米，后蹬跑：3 组，每组 40 米 二、柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练： 上肢力量： 1、俯卧撑：3 组，每组 15－20 个 2、引体向上：3 组，每组 5－8 个 下肢力量： 3、抱头深尊：3 组，每组 15－20 次 4、踮脚跳:3 组，每组 40 米 腰腹力量训练： 5、仰卧起坐加转体：2 组，每组 15-20 次 6、两头起：2 组。每组 15－20 次

　　一周训练计划表是一份按照星期安排的训练活动的详 细表格，其中包含了每一天需要进行的训练内容、时间安 排、目标数量等信息。一周训练计划表可以帮助人们更好 地管理自己的训练，有助于实现训练目标，并且还能够帮 助人们更全面、更有效地开展训练活动。

　　一周训练计划表通常包含以下几个部分： ① 训练内容：训练内容是一周训练计划表中最重要的 部分，它是每天训练的具体内容，如跑步、游泳、健身房 训练等。 ② 时间安排：时间安排是指每天训练的开始时间和结 束时间，需要根据每个人的时间安排而定。 ③ 目标数量：目标数量是指每天训练所需要完成的目 标数量，例如跑步的公里数、游泳的圈数、健身房训练的 动作数量等星空体育官网app下载。 ④ 休息时间：休息时间是指在一周训练计划表中规定 的休息时间，一般情况下应该每天至少休息半天，以保证 身体健康。 以上四个部分是一周训练计划表的基本内容，当然， 这些内容也可以按照个人的实际情况进行调整，以适应自 己的训练需求。

　　在制定一周训练计划表前，首先要根据自己的实际情 况，认真思考自己有什么能力，有什么需求，以及自己的 训练目标。这些都是制定一周训练计划表的基础，只有了 解自己的情况，才能更好地安排一周的训练活动。

　　根据自己的实际情况，确定一周训练计划表的内容， 例如每天要进行什么样的训练，每天训练的时间安排，每 天训练所需要完成的目标数量，以及每天规定的休息时间 等。

　　直臂卷腹 V 字仰卧起坐 直腿卷腹 仰卧膝碰肘 仰卧交替触脚踝 徒手深蹲 箭步蹲 臀 桥 平板撑

　　备注：1.饮食后 1 小时及以上方可运动，运动前 30 分钟可食用 2 只香蕉，运动后 30 分钟可补充牛奶、鸡蛋等高蛋白质类食物。 2.每组动作用画“正”法记录，组间休息 40 秒-1 分钟，组间休息一定要适量饮水，忌暴饮。 3.4 周后，增加负荷量，坚持坚持再坚持！ ！ ！做最美的自己！

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上）／组 3，有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　1，热身：慢跑 5 分钟，伸展练习 3 分钟 2，阻力器械练习（30 分钟）： 背部：高拉力机 4 组 X(10—20 次）／组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X（30 次以上)／组 扭腰机 2 组 X（30 次以上）／组 3,有氧训练:单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　1，热身：慢跑 3 分钟，伸展练习 3 分钟 2，阻力器械练习(45 分钟）： 肩部：哑铃侧推 4 组 X（8—12 次）／组 哑铃俯身反飞鸟 4 组 X(8-12 次）／组 肱三头肌：滑轮下压 4 组 X（8—12 次)／组 腰腹:仰卧两头起传球 3 组 X（尽力次数）／组 绳束下压腹肌练习 3 组 X（30 次以上) ／组

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟